Muitas pessoas evitam o treinamento de resistência porque acreditam erroneamente que isso as fará ganhar peso ou “aumentar o volume”. Como resultado, muitos praticantes regulares de exercícios se concentram em atividades baseadas em cardio e evitam completamente a sala de musculação. Apesar do que você pode ter ouvido ou lido, aderir a essa crença pode impedi-lo de atingir suas metas de saúde e condicionamento físico e possivelmente resultar em consequências negativas para a saúde a longo prazo. Na verdade, o treinamento de resistência pode realmente ajudar a prevenir o ganho de peso, melhorar a composição corporal e promover benefícios a longo prazo. Aqui estão algumas razões pelas quais incorporar o treinamento muscular em sua rotina regular de exercícios é importante para alcançar seus objetivos relacionados à saúde.
Gasto calórico aumentado
O aumento do gasto calórico pode resultar do treinamento de resistência tanto devido aos efeitos agudos das sessões de treinamento quanto aos efeitos a longo prazo do aumento da massa muscular. Embora um número modesto de calorias possa ser queimado durante uma sessão de treinamento, os benefícios se estendem além do treino. De fato, pesquisas mostraram que o gasto calórico pode permanecer elevado por vários dias após um treino. Por exemplo, um estudo descobriu que uma única sessão de treinamento de resistência resultou em um aumento de 5% no gasto de energia em repouso que permaneceu elevado por até 72 horas após o treino. Da mesma forma, o treinamento de resistência consistente aumenta a taxa metabólica de repouso em aproximadamente 7% em adultos jovens e idosos. Além dos benefícios pós-treino, o aumento da massa muscular do treinamento de resistência aumenta o metabolismo , pois a massa muscular requer mais energia para a manutenção dos tecidos. Portanto, o treinamento de resistência consistente pode ajudá-lo a queimar mais calorias ao longo do dia, auxiliando assim em suas metas de perda de peso, mesmo enquanto você está no trabalho ou relaxando no sofá.
Composição Corporal Melhorada
A composição corporal é a proporção relativa de massa gorda e massa livre de gordura (que consiste em músculo, osso, órgãos, água e tecido conjuntivo). A inatividade física, a má alimentação, o envelhecimento e muitas doenças crônicas podem resultar em perdas de massa muscular e óssea, juntamente com ganhos de massa gorda. O treinamento muscular pode interromper ou reverter essas alterações , levando ao aumento da massa muscular, manutenção ou melhorias na densidade mineral óssea e perdas de gordura. Devido a essas alterações, acompanhar as mudanças na composição corporal ao longo do tempo pode ser mais significativo do que medir o peso corporal, pois o peso pode permanecer estável à medida que a massa muscular aumenta e a gordura diminui. Por exemplo, pesquisadores relataram uma diminuição de 6,8 libras na massa gorda juntamente com um aumento de 4,4 libras na massa livre de gordura sem alteração no peso corporal após um programa de treinamento de resistência de 26 semanas em adultos mais velhos.
Esta pesquisa também demonstra que você não precisa se preocupar em “aumentar o volume”. A menos que você esteja treinando, comendo e suplementando especificamente com o objetivo de maximizar o tamanho muscular e o ganho de peso, você não experimentará esse efeito. Em vez disso, alterando sua composição corporal através do aumento muscular e redução da gordura corporal, o treinamento de resistência pode ajudá-lo a remodelar seu corpo, ganhar definição muscular e manter um peso saudável.
Força aumentada
O treinamento de resistência consistente pode melhorar significativamente a força em adultos jovens e idosos. Embora mesmo o treinamento muscular de baixa intensidade possa ter efeitos positivos, maiores melhorias de força são experimentadas à medida que a intensidade do treinamento aumenta. A perda de força à medida que envelhecemos está associada a declínios funcionais, velocidade de marcha mais lenta, aumento do risco de queda, perda de independência, hospitalizações e má qualidade de vida. Como a força máxima atinge o pico por volta dos 30 anos e começa a diminuir por volta dos 50 anos, o treinamento de resistência é uma parte essencial de um programa de condicionamento físico abrangente em qualquer idade para preservar e melhorar a força e a função física.
Melhores resultados de saúde
Além do peso, composição corporal e resultados relacionados à força, o treinamento de resistência também pode ter efeitos benéficos em muitos outros resultados de saúde. A pesquisa mostrou que o treinamento de resistência pode ajudar a prevenir e tratar muitas doenças crônicas, incluindo doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e câncer. Além disso, o treinamento de resistência tem sido associado a resultados positivos de saúde mental, incluindo melhora da cognição, autoestima, fadiga, ansiedade e depressão.
Conclusão
O treinamento de resistência é uma parte essencial de um programa de condicionamento físico abrangente. Se seus objetivos são melhorar o peso ou a composição corporal, aumentar a força e a função ou melhorar a saúde geral, o treinamento de resistência pode ajudá-lo a chegar lá. Se você é novo no treinamento de resistência, comece devagar com menor resistência e progrida gradualmente ao longo do tempo.
