É um equívoco comum pensar que um treino eficaz ou de alta qualidade só pode acontecer em uma academia ou estúdio onde você tem acesso a equipamentos grandes e/ou sofisticados. Outros acreditam que progredir em direção às metas de condicionamento físico deve custar uma fortuna em dinheiro e tempo. Aqui estão algumas boas notícias: você pode fazer um treino de qualidade em casa usando seu próprio peso corporal como resistência.
A recente pandemia deixou claro como os exercícios em casa são cruciais para indivíduos que trabalham em casa, não têm acesso (ou tempo para ir) a uma academia e/ou pais ocupados que simplesmente não têm espaço suficiente no dia. (mentalmente ou fisicamente) para levar mais de uma hora para se exercitar.
Os treinos em casa que não requerem equipamento e espaço limitado podem ser rápidos, simples e eficazes. Aqui está o seu guia para começar com uma rotina de exercícios em casa.
Começando
Este treino leva cerca de 38 minutos para ser concluído, mas você pode aumentar ou diminuir o circuito ajustando a duração de cada exercício. Você também vai precisar de:
- Espaço para se mover de um lado para o outro e para frente e para trás. Seis a 10 pés é adequado, mas você também pode fazer esses exercícios em pé no lugar. Limpe o espaço da desordem.
- Água
- Toalha
- Traje de treino confortável e calçados para suporte
- Um temporizador definido para 30 segundos (ajuste para cima ou para baixo)
- Tapete (opcional)
O treino
Leve de cinco a 10 minutos para aquecer marchando ou correndo no lugar, fazendo polichinelos, saltando de um lado para o outro e movendo os braços em círculos amplos para frente e para trás. O objetivo é aquecer os músculos e se preparar para o treino à frente.
Este treino é projetado para incluir movimentos que apoiam a aptidão muscular , resistência cardiorrespiratória e estabilidade do núcleo, e inclui exercícios de peso corporal para todos os principais grupos musculares. Um exercício central completa cada grupo. Esses exercícios foram selecionados para atingir os grupos musculares que usamos nas atividades cotidianas, como subir e descer escadas, pegar crianças, carregar compras, sair do carro, etc.
O treino é composto por seis grupos de quatro exercícios totalizando 24 exercícios diferentes (cada grupo de exercícios é realizado duas vezes antes de passar para o próximo grupo). Cada exercício dura de 20 a 45 segundos. Execute este circuito uma vez a 30 segundos por exercício e veja como você se sente, se precisar diminuir um pouco a intensidade, diminua o tempo de cada exercício para 20 segundos.
Grupo 1 – Dois sets (4 minutos no total)
- Agachamento com peso corporal (vá tão fundo quanto se sentir confortável)
- Flexões (isso pode ser feito de joelhos ou elevado usando uma superfície resistente)
- Saltos de agachamento
- Prancha frontal
Grupo 2 – Dois sets (4 minutos no total)
- Supermulher com extensão de braço e pull-down
- estocada lateral
- Burpee modificado (agachar, sair, pular, levantar na ponta dos dedos dos pés).
- Ponte de glúteos
Grupo 3 – Dois sets (4 minutos no total)
- Pulsos alternados para frente e para trás
- Cão virado para baixo para fazer flexão (a flexão pode ser feita de joelhos)
- Pule lunges (se precisar de ajuda, coloque as pontas dos dedos em uma superfície firme, como uma bancada ou o topo de uma cadeira resistente).
- Prancha lateral (modifique mantendo os joelhos no chão)
Grupo 4 – Dois sets (4 minutos no total)
- Caminhada lateral na prancha (para tornar este exercício mais desafiador, assuma uma postura de urso com os joelhos dobrados e sob os quadris)
- agachamento dividido
- alpinistas
- Supermulher ou nadadores (alternando braço/perna opostos).
Grupo 5 – Dois sets (4 minutos no total)
- Levantamento terra romeno alternado de braço único (o braço esquerdo se estende para frente e para baixo até o meio da canela direita quando a perna esquerda sai do chão)
- Mergulho de tríceps
- Agachamento para levantamento de panturrilha
- toque russo
Grupo 6 – Dois sets (4 minutos no total)
- Agachamento Sumô
- Toque de prancha (assuma a posição de prancha e toque a mão oposta no ombro oposto)
- Saltos de skatista
- Bicicleta
Depois de completar duas rodadas de cada grupo de exercícios, leve pelo menos cinco minutos para esfriar e trazer seus batimentos cardíacos e respiratórios de volta aos níveis pré-exercício. Certifique-se de alongar os quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas, flexores do quadril, ombros, peito, costas e braços.
Complete este circuito três vezes por semana (em dias não consecutivos). Nos outros dias, considere fazer uma caminhada rápida ou praticar uma rotina de ioga em casa para aumentar a flexibilidade e apoiar ainda mais o equilíbrio e a força.
Se você tiver alguma condição preexistente ou problemas de saúde, verifique com seu médico antes de fazer qualquer alteração em sua rotina de exercícios.
