Enquanto alguns conselhos de levantamento de peso são universais, outros não são, especialmente quando se trata de treinar mulheres e homens. Fisiologia, anatomia e hormônios, por exemplo, podem variar entre mulheres e homens, e isso pode impactar em como o treinamento deve ser programado para as mulheres.
Historicamente, os treinos criados para mulheres tendem a se concentrar no uso de pesos mais leves em uma faixa de repetição mais alta. Da mesma forma, um medo equivocado de ficar “volumosa” ou “musculosa demais” levou muitas mulheres a evitar levantar pesos pesados, privando-as do poder e da força que podem beneficiá-las por toda a vida.
Talvez devêssemos substituir o medo de ficar “volumoso” por uma preocupação saudável de perder músculos. Após os 30 anos, as mulheres perdem cerca de 3 a 8% de sua massa muscular por década, e essa taxa de perda é ainda maior após os 60 anos. razão pela qual o treinamento muscular é tão importante, pois ajuda a manter a massa e a força muscular à medida que envelhecemos.
Diferenças hormonais
Ao contrário dos homens, cujos hormônios geralmente permanecem estáveis, os hormônios das mulheres são cíclicos ao longo do mês, dependendo da fase do ciclo menstrual (se tiverem um).
O ciclo mensal da menstruação é dividido em quatro semanas. A primeira metade do ciclo é conhecida como fase folicular, que dura cerca de 14 dias. Nesta fase, a experiência de treino é semelhante tanto para mulheres como para homens devido ao perfil hormonal. Começa no primeiro dia de sangramento.
Porém, na fase lútea, que também dura cerca de 14 dias, há uma maior presença do hormônio. Isso torna a composição química de uma mulher mais catabólica por natureza, o que significa que pode ser mais desafiador para uma mulher progredir na intensidade de seu treinamento. Isso ocorre porque a recuperação pode demorar mais, o sono é frequentemente afetado e os níveis de energia podem ser mais baixos em geral desde a ovulação até o final da fase lútea.
Durante a fase lútea, dependendo de sua resposta pessoal ao exercício, você pode achar benéfico reduzir o volume de seu treinamento e possivelmente até reduzir o número de dias de treinamento intenso.
Mesmo que o volume e a intensidade do treinamento precisem ser reduzidos nas últimas duas semanas do ciclo, pesquisas sugerem que o treinamento muscular durante as primeiras duas semanas do ciclo pode resultar em “um ganho maior de massa corporal magra do que o treinamento regular”. Portanto, preste muita atenção à incorporação do treinamento muscular em seu programa durante todo o seu ciclo mensal, mas especialmente nas duas primeiras semanas. Isso pode significar que você treina força com mais frequência ou com um volume maior durante as primeiras duas semanas (digamos, três a quatro vezes por semana) e, em seguida, considere reduzir para duas a três vezes por semana nas duas semanas restantes do seu ciclo menstrual.
Diferenças físicas
O ângulo Q, que é a medida do ângulo entre os eixos longos do osso do fêmur e da tíbia, geralmente é maior nas mulheres do que nos homens, porque as mulheres geralmente têm quadris mais largos. Esta é uma das razões pelas quais as mulheres são mais suscetíveis a lesões no joelho. Por exemplo, as mulheres em idade universitária representam duas a seis vezes o número de lesões no joelho que os homens.
