Se você já iniciou um novo programa de exercícios ou progrediu rapidamente em uma rotina de exercícios existente, provavelmente já experimentou a sensação de músculos doloridos. Enquanto alguns apreciam a sensação de dor e veem isso como um sinal de um bom treino, outros podem ficar desencorajados e ver a dor como uma resposta negativa que cria uma barreira para se tornar mais fisicamente ativo.
O objetivo de se exercitar e comer melhor é melhorar e se tornar mais saudável ao longo do tempo. Enfatizar a prática e as habilidades como objetivos do processo é uma maneira eficaz de alcançar resultados de condicionamento físico sem sempre perseguir a dor muscular e a exaustão. Usar uma mudança de mentalidade semelhante na nutrição pode ajudar a evitar ciclos de dieta restritiva, ajudando você a aprender a fazer escolhas alimentares e comer de uma maneira agradável, mantê-lo saciado e saudável.
Use essas dicas para criar metas de processo e focar no progresso, não na perfeição
Melhore se você ficar dolorido ou não
A dor muscular de início tardio (DOMS) é tipicamente associada a sessões de treinamento excepcionalmente desafiadoras, mas nem sempre é um ótimo marcador de um programa de exercícios bem-sucedido e pode não levar a músculos maiores e mais fortes. Você pode sentir dor muscular sempre que os músculos estiverem estressados além de suas demandas normais, sem necessariamente aumentar o volume total ou a intensidade de um treino. Alternar e modificar exercícios com frequência pode induzir DOMS, mas muita variedade de exercícios pode tornar mais desafiador aumentar consistentemente a quantidade total de trabalho realizado em uma sessão de treinamento.
Em vez de procurar causar dor muscular ultrapassando os limites atuais de condicionamento físico e conforto, as melhorias no condicionamento físico podem ser alcançadas concentrando-se em melhorar suas habilidades com cada exercício e progredindo gradualmente na intensidade do exercício e no volume de treinamento. Repetir treinos e exercícios por várias semanas permite que você pratique cada exercício com melhor técnica e mais controle. Isso resulta em se tornar mais eficiente com um determinado exercício, o que permitirá aumentar o volume ou a intensidade. Isso, por sua vez, cria estímulo suficiente para adaptação e melhora da aptidão e pode ajudá-lo a evitar DOMS.
Melhore sua forma física, mesmo que você possa fazer mais
Você também pode melhorar sua forma física sem se sentir exausto no final de cada treino. Treinar até a exaustão ou a falha pode aumentar o risco de lesões e dificultar a recuperação rápida. Tempos de recuperação mais longos podem reduzir a quantidade total de trabalho que você realiza em cada treino, bem como a quantidade total de treinamento que você pode alcançar em um período de semanas ou meses.
Em vez de realizar exercícios até a exaustão, manter uma intensidade e um volume submáximos permite que você se concentre em outras coisas, como fortalecer seu núcleo, manter uma boa postura e mecânica de movimento e padrões respiratórios adequados.
Manter algumas repetições de reserva enquanto estressa sistematicamente seus músculos de maneira progressiva ainda pode provocar um desafio muscular suficiente para melhorar a aptidão muscular. Em outras palavras, exercitar-se em uma intensidade ou estresse de treinamento ligeiramente maior que o normal trará uma resposta muscular positiva e minimizará o risco de dor muscular.
O mesmo vale para o exercício cardiorrespiratório. Treinar em intensidades e volumes submáximos permite que você se concentre nas habilidades que o tornam mais eficiente. Isso, por sua vez, permite uma maior recuperação enquanto você aumenta sua aptidão cardiorrespiratória, sem chegar a um ponto de exaustão completa ao final de seus treinos.
Pratique habilidades alimentares em vez de dietas
Assim como muitas práticas de exercícios podem ser excessivamente desafiadoras e levar ao esgotamento, muitas práticas comuns de dieta também podem. Dietas que restringem grupos inteiros de alimentos ou limitam excessivamente as calorias podem não ser sustentáveis. Esses tipos de dietas geralmente não se encaixam bem em estilos de vida agitados e raramente levam em conta as preferências alimentares pessoais.
Praticar habilidades que melhorem suas escolhas alimentares e hábitos alimentares é uma abordagem mais sustentável que permite manter a saúde e o desempenho sem restrições. Por exemplo, desenvolver habilidades como fazer compras no supermercado e fazer listas pode ajudá-lo a manter alimentos mais nutritivos disponíveis e prontos, o que facilita fazer escolhas positivas.
Comer mais devagar e com atenção também é uma estratégia eficaz para aumentar sua satisfação com as refeições, de modo que você sinta menos fome antes da próxima refeição. Praticar habilidades como desligar telas e outras distrações enquanto come, colocar seus utensílios no chão entre mordidas e utilizar todos os seus sentidos pode ajudá-lo a consumir porções mais apropriadas sem sentir que certos alimentos estão fora dos limites.
Celebre a prática para o progresso contínuo
As metas de processo incentivam você a se concentrar nas práticas que levam aos resultados que você busca alcançar. Colocar mais ênfase na melhoria das habilidades que você pode praticar em vez de resultados como dor ou fadiga é um exemplo de priorizar as metas do processo em seus esforços de condicionamento físico.
À medida que você aumenta suas várias habilidades de exercício e nutrição, você se tornará mais eficiente e capaz de se desafiar a fazer escolhas ainda melhores. Seus resultados de saúde e fitness acompanharão as melhorias em suas habilidades sem desconforto constante e eliminando seus grupos de alimentos favoritos.
