Os níveis de testosterona dos homens, um hormônio esteróide, tendem a diminuir em média 1% ao ano após os 30 anos. Embora a testosterona também desempenhe um papel importante na saúde das mulheres, este artigo se concentra em métodos naturais que os homens podem usar para afetar seus níveis de testosterona .
Baixos níveis de testosterona têm sido associados a uma ampla gama de problemas de saúde, incluindo baixa libido, alterações na função sexual, fertilidade reduzida, fadiga, distúrbios do sono, dificuldade na perda de peso ou manutenção da composição corporal, diminuição da massa muscular, confusão mental e emocional. flutuações. A testosterona mais baixa também pode levar a problemas de longo prazo, como osteoporose (baixa densidade óssea) e problemas cardiovasculares. Acredita-se que uma variedade de fatores afete os níveis de testosterona, além da idade, incluindo apneia obstrutiva do sono, efeitos colaterais de medicamentos, problemas de tireóide, uso excessivo de drogas e álcool e depressão.
Um crescente corpo de pesquisa oferece informações sobre como os níveis de testosterona podem ser aumentados por meio de comportamentos relacionados ao estilo de vida. No entanto, certifique-se de discutir quaisquer problemas de saúde, que podem ou não estar relacionados aos níveis de testosterona, com seu médico ou profissional de saúde.
Como aumentar a testosterona naturalmente
- Exercite-se e levante pesos. Em geral, o exercício oferece inúmeros benefícios à saúde que podem ajudar a prevenir doenças e doenças relacionadas ao estilo de vida. Por exemplo, o treinamento de resistência demonstrou ser uma das melhores maneiras de aumentar a testosterona . Você precisa manter um programa de treinamento com pesos ou resistência por pelo menos seis semanas antes de ver qualquer mudança em potencial. Além disso, algumas pesquisas mostraram que o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) pode aumentar a testosterona mais do que o exercício de resistência em estado estacionário.
- Otimize seu sono. Dormir bem é uma das coisas mais subestimadas que você pode fazer para otimizar sua saúde geral. O número ideal de horas de sono varia para cada pessoa, mas sete a nove horas de sono por noite são recomendados para a maioria das pessoas. O sono ideal pode ajudar a reduzir os níveis de estresse e cortisol e aumentar a sensação geral de bem-estar. Estudos mostraram que dormir apenas cinco horas por noite pode diminuir os níveis de testosterona em 15%; por outro lado, para cada hora extra de sono que você obtém, os níveis de testosterona podem aumentar em média 15%.
- Reduza e gerencie o estresse. O hormônio do estresse cortisol tende a aumentar quando o estresse crônico é alto. Quando os níveis de cortisol estão flutuando devido ao estresse, os níveis de testosterona, por sua vez, podem diminuir. Estresse e cortisol elevado também têm sido associados a um aumento na gordura corporal, que diminui os níveis de testosterona.
- Faça uma dieta balanceada que inclua proteínas, carboidratos e gorduras. Dietas prolongadas podem contribuir para baixos níveis de testosterona, de acordo com algumas pesquisas . Além disso, uma dieta equilibrada que inclua proteínas, carboidratos e gorduras adequados é essencial para maximizar os benefícios de um programa de exercícios.
- Manter um peso saudável. Baixa testosterona é frequentemente vista em homens com sobrepeso ou obesidade. Tirar qualquer peso extra pode estimular um nível mais alto de testosterona. Seguindo os passos acima, como fazer exercícios e ter uma dieta balanceada, um peso saudável pode ser mais facilmente mantido.
