Para ser bem sucedido em qualquer coisa requer um plano. Isso inclui comer direito. Sem um plano de refeições, é fácil cair na armadilha da comida para viagem ou na rotina do cereal para o jantar. Aproveite o final de semana a seu favor para planejar as refeições da semana inteira. Não existe uma maneira certa de criar estratégias e organizar, mas nosso plano de três etapas é um ótimo ponto de partida. Então, pegue um lápis e papel e uma caneca de chá verde Matcha e comece a planejar!
1. Planeje suas refeições da semana (sexta-feira)
Se você é novo no planejamento de refeições, pode começar pequeno, planejando apenas um tipo de refeição para a semana, como o café da manhã. Depois de dominá-lo, adicione outra refeição ao plano. Recomendamos reservar 10 minutos na sexta-feira à tarde ou à noite para planejar a próxima semana. Ao planejar suas refeições, considere o seguinte:
- Olhe para o seu calendário social. Você tem clube do livro na segunda à noite? Você vai encontrar amigos para um happy hour depois do trabalho na quinta-feira? Você pode subtrair essas refeições do plano de refeições semanal para saber quantas refeições realmente precisa fazer.
- Que tipo de refeições você gosta de comer? Em climas mais frios, tendemos a comer sopas, ensopados, pimenta e qualquer coisa que nos aqueça. Se este for o seu caso, quebre o fogão lento ou considere refeições em assadeiras. Além disso, considere quais são os alimentos da estação e use um ou dois deles como base para sua refeição. No outono e no inverno, alimentos como abóbora e couve-de-bruxelas podem ter um papel de destaque em suas receitas.
- Gaste um pouco de tempo a cada semana revisando suas receitas ou pesquisando novas online ou em revistas. Reúna-os todos em um notebook para facilitar o acesso. As receitas podem ser tão fáceis ou complicadas quanto você quiser, com base no seu nível de cozimento e preferências. Conheça seus pontos fortes de cozimento e quanto tempo você tem para reservar para cozinhar.
- Algumas pessoas adoram a ideia de noites temáticas, segunda-feira sem carne, terça-feira do taco, café da manhã para o jantar, noite do macarrão, sobras (ou como chamamos – limpar a geladeira). Aderir a um tema pode tornar as refeições muito mais simples.
- Por último, olhe através de sua despensa, freezer e geladeira para alguma inspiração. Há algum baby bok choy na gaveta de produtos apenas esperando para ser usado? Ótimo, então faça um refogado. Que tal aquela lata de feijão preto na despensa e as coxas de frango no freezer? Parece ingredientes para o Taco Tuesday!
2. Vá às compras (sábado)!
Regra número um ao fazer compras – sempre tenha uma lista! Isso reduzirá a chance de comprar por impulso ou vagar sem rumo pelo mercado em busca de alguma inspiração. Estive lá, fiz isso! Faça sua lista com base nas receitas que escolheu para a semana. E vasculhe sua gaveta de temperos e temperos para comprar ou substituir quaisquer temperos antigos, exceto sal e pimenta (se seus temperos tiverem mais de um ano, é hora de substituí-los). Alimentos altamente temperados têm um gosto melhor! Com sua lista em mãos, é hora de ir às compras no mercado dos fazendeiros ou na mercearia local, ou em ambos. Se você estiver com pouco tempo, compre de manhã antes do rush. O tráfego na loja é maior à tarde e no início da noite.
Além disso, verifique seu armário cheio de recipientes para garantir que você tenha comida suficiente para a semana. Você pode querer considerar a compra de um novo conjunto de contêineres empilháveis.
3. Tempo de preparação (domingo)
Parte da preparação da refeição é decidir se você quer fazer tudo durante toda a semana, preparar algumas das refeições ou apenas cortar legumes e organizar os ingredientes para serem preparados na noite em que você deseja uma receita específica. Muitas pessoas juram fazer tudo no domingo, então tudo o que você deve fazer todas as noites é remover a comida da geladeira e reaquecer. Levará um pouco mais de tempo do seu domingo, mas você passará menos tempo na cozinha no resto da semana. Aqui estão algumas das nossas melhores dicas de preparação:
- Considere cozinhar lotes duplos de receitas e congelar metade, que você pode retirar em algumas semanas e reaquecer.
- Refeições em assadeiras são ideais se você deseja pouca ou nenhuma limpeza. Basta forrar uma assadeira com papel alumínio e enchê-la com seus vegetais e proteínas. Tempere e leve ao forno até dourar. Quando esfriar, carregue-o em recipientes e recicle o papel alumínio. Sem limpeza!
- Refeições de uma panela são outra ótima maneira de cozinhar com pouca limpeza. Refogue os vegetais em um pouco de óleo de abacate, adicione ½ xícara de arroz integral ou quinoa e frango picado (ou outra proteína), caldo e temperos, cubra com uma tampa e cozinhe até terminar.
- Use seu fogão lento para fazer sopas, chili ou ensopados. Você pode carregar o fogão lento pela manhã antes de sair e configurá-lo para cozinhar em BAIXO por 8 a 10 horas. Quando você chegar em casa, tudo o que você precisa fazer é servir. Faça mais para que as sobras possam ser aproveitadas nos próximos dias.
Exemplo de Plano de Refeições
Café da manhã: fritada (segunda, quarta e sexta) e smoothie (terça, quinta)
Almoço : Adoramos almoçar o jantar da noite passada. Facilita a tomada de decisões!
Jantar :
- Segunda- feira sem carne: pimentão vegetariano
- Taco Tuesday: frango, feijão preto, alface picada, salsa, guacamole/abacate e mini tortillas de milho
- Café da manhã para o jantar na quarta-feira – ovos mexidos cobertos com salsa, panquecas ricas em proteínas e frutas
- Quinta-feira na panela elétrica – ferva as coxas de frango com 1 xícara de milho orgânico congelado, 1 lata (sem BPA) de feijão preto, 1 recipiente de salsa fresca, cominho, pimenta em pó, páprica defumada e caldo. Cozinhe em BAIXO por 8 a 10 horas, depois desfie o frango e misture tudo. Cubra com um montão de iogurte grego simples ou creme azedo.
- Pizza Friday – compre uma crosta de grãos integrais comprada em loja ou faça sua própria crosta e cubra com marinara ou pesto caseiro, queijo parmesão e quaisquer vegetais que você tenha à mão. Asse até o queijo derreter e a massa ficar crocante.
Lanches (opcional): prepare saquinhos do tamanho de um lanche com nozes mistas ou faça recipientes com vegetais picados e homus.
Depois de pegar o jeito, usar o fim de semana para planejar e preparar as refeições da semana economizará tempo, dinheiro e estresse. Isso significa mais tempo para desfrutar de suas refeições e da companhia de outras pessoas.
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